働き方

仕事のパフォーマンスの鍵は眠りにあった!睡眠の質をあげるには?

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あなたはぐっすり眠れていますか?

人によって、必要な睡眠時間は様々です。

十分な時間眠ったはずなのに、眠い。

もしかしたら、あなたにとっては十分な時間ではなかったのかもしれません。

または、長い時間寝ていても、眠りの質が良くなければ寝不足になってしまいます。

「たかが寝不足」と片付けないでください。

寝不足は大事な会議で居眠りをしてしまったり、しっかりと頭を働かせたい局面でぼんやりしてしまったりと、仕事への影響は計り知れません。

できるビジネスパーソンの多くは、質の良い眠りが質のよいパフォーマンスを生み出すことを知っていて睡眠をとても重要視しています

また必要な睡眠時間は人それぞれということも理解し、自分にとっての最適な睡眠時間を確保しているのです。

例えば医師で多くの書籍も出されている 日野原重明さんの睡眠時間は4~5時間だとか。一方ノーベル物理学賞を受賞した 小柴昌俊さんの睡眠時間は11時間だそうです。また「ホリエモン」の愛称でも有名な堀江貴文さんは、6時間の睡眠時間を必ず確保すると睡眠時間へのこだわりをインタビューやご自身の著書の中でも度々話されています。

睡眠に必要なことは、次の2点です。

  1. 自分に合った睡眠時間を確保する
  2. 睡眠の質をあげる

この記事では睡眠に必要なことについてご紹介しています。

睡眠を見直して、仕事のパフォーマンスを上げたい!とお考えのあなた!ぜひ読んでみてください。

自分にあった睡眠時間は?

あなたは自分にとって最適な睡眠時間を知っていますか?

平日の睡眠時間はいつも4~5時間、日中はいつも眠く、休みの日は寝だめするため昼まで寝ている・・・

なんてことはありませんか?

こんな状況の場合、明らかに4~5時間では「睡眠時間が足りていない」ということがわかります。

睡眠については、お金でいうところの「貯金」はできない仕組みになっています。

「寝だめ」という言葉がありますが、休みの日などにたくさん眠るのは睡眠を貯めているのではなく、睡眠負債-つまり眠りの「借金」を返済している状態なのです。

寝不足が続くと、負債が溜まる一方。

身体も脳も充分な休息が取れていません。

そのような状態で仕事をしてもパフォーマンス(仕事の効率)が落ちてしまいます。

 

あなたの本来の能力を発揮するためにも、一度睡眠負債を精算するためにぐっすり長時間眠って、その後の日々で様々な睡眠時間を試してみましょう。

睡眠後、頭がスッキリとすることがあれば、その睡眠時間を続けてみてください。休みの日も含め一定の睡眠時間を継続できればベストです。

継続して調子が良いようであれば、それがあなたに合った睡眠時間だと考えられます。

 

 

眠りの質が低いとは?

睡眠は、脳と体を休めている状態。

よく眠れない・寝つきが悪いというのは脳が起きている状態です。

身体は横になっていても脳が活動している。

眠りの質が低いとは、眠りが浅い時間帯が多く、眠っているけれど、殆どの時間脳が活動して十分な休息が取れていない眠りです。

眠りの質が低いと、長い時間眠っていたとしても疲れが殆ど取れません。

そのため、昼間に眠くなったり、起きていてもぼーっとして集中力がなかったり、物忘れをしやすくなったりという状態になるのです。

脳を十分に休ませるためには、ぐっすり眠る必要があり、ぐっすり眠るためには脳をリラックスさせる必要があります。

眠りの質を上げる、7つのチェック項目で脳をリラックスさせる

睡眠の質をあげる7つのチェック項目です。

  1.  眠る時にお腹が空っぽになるよう夕飯は早めにとる
  2.  眠る2時間前にお風呂で体を温める(深部体温を高める)
  3.  ゆったりとしたストレッチで体をほぐす
  4.  香りでリラックス
  5.  眠る前最低30分はスマホ・パソコン・TVを控える
  6.  お腹が空いて眠れない場合は、ホットミルクを飲む
  7.  肌のゴールデンタイムは疲労回復にとってもゴールデンタイム

①眠るときにお腹が空っぽになるよう夕飯は早めにとる

眠る前3時間は何も食べないのが理想です。

水分も水など、カフェインを含まないものにしましょう。

②眠る2時間前にお風呂で体を温める(深部体温を高める)

できれば湯船につかって、じっくりと体を温めましょう。

その際、40度以上の熱いお湯では、体の表面しか温もりません。

ので、38度~39度ぐらいのややぬるめのお湯にじっくりつかるのが深部体温を高めるのにはベストです。

③ゆったりとしたストレッチで体をほぐす

湯上りは激しい運動はせず、ゆったりと過ごしましょう。

特に体の筋肉をほぐすために、スローペースで負荷が少なめのストレッチで、気持ちよく体を伸ばしましょう。

④香りでリラックス

ラベンダーなど、リラックス効果のあるアロマをたいたり、アロマポットなどが無い人はアロマの香りを直接嗅ぐだけでもリラックス効果はあります。

⑤眠る前最低30分はスマホ・パソコン・TVを控える

ブルーライトは朝の光と同じぐらい、強い光です。

そんな強い光を見続けていると、脳は昼間だと勘違いをしてしまいます。

ベッドにスマホを持ち込んで、ダラダラとSNSを見たりゲームをしたりしていませんか?

眠る前30分はスマホ断ちをしましょう!

⑥お腹が空いて眠れない場合は、ホットミルクを飲む

早めに夕食をとると、いざ眠る時に空腹で眠れなくなるという人がいます。

そんな時は何か食べるのではなく、ホットミルクを飲みましょう。

肌のゴールデンタイムは疲労回復にとってもゴールデンタイム

肌のゴールデンタイムを知っていますか?

夜10時から午前2時の間の4時間です。

この時間は新陳代謝が活性化するので、ゴールデンタイムに眠ることは美容に良いとされています。

そして、それは脳も同じ。

脳の細胞も当然新陳代謝をしていますので、ゴールデンタイムに眠るということは、脳の疲れをとることにつながるのです。

いかがでしょうか?あなたはいくつできていますか?

質の良い眠りは眠る前の行動が鍵となります。ゆったりと体も頭もくつろいだ状態となるよう、眠りに向けた準備を整えることが大切です。

 

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